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¿Vale la pena usar Aminoácidos en fases de descarga?
En el mundo del deporte, la nutrición y el rendimiento físico son aspectos fundamentales para alcanzar el éxito. Los atletas y deportistas de alto nivel buscan constantemente formas de mejorar su desempeño y recuperación, y una de las opciones que ha ganado popularidad en los últimos años son los aminoácidos en fases de descarga. Pero, ¿realmente vale la pena utilizarlos? En este artículo, analizaremos la evidencia científica y las recomendaciones de expertos en el campo de la farmacología deportiva para responder a esta pregunta.
¿Qué son los aminoácidos en fases de descarga?
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. En el contexto deportivo, los aminoácidos en fases de descarga se refieren a la ingesta de estos nutrientes en un momento específico del día, generalmente después del entrenamiento o antes de dormir, con el objetivo de mejorar la recuperación muscular y promover la síntesis de proteínas.
Existen diferentes tipos de aminoácidos, pero los más estudiados en relación a su uso en fases de descarga son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), que incluyen leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son considerados esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben ser obtenidos a través de la dieta o suplementación.
Evidencia científica
Un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kerksick et al., 2018) analizó los efectos de la suplementación con BCAA en atletas de resistencia durante un período de entrenamiento de 10 semanas. Los resultados mostraron que aquellos que consumieron BCAA experimentaron una disminución en la fatiga muscular y una mejora en la recuperación en comparación con el grupo placebo.
Otro estudio realizado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Matsumoto et al., 2009) examinó los efectos de la suplementación con BCAA en la síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes. Los resultados mostraron que la ingesta de BCAA antes del ejercicio aumentó significativamente la síntesis de proteínas musculares en comparación con el grupo placebo.
Además, un metaanálisis publicado en la revista Nutrients (Ra et al., 2019) concluyó que la suplementación con BCAA puede mejorar la recuperación muscular y reducir el daño muscular inducido por el ejercicio en atletas de resistencia.
Recomendaciones de expertos
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), la suplementación con BCAA puede ser beneficiosa para atletas que realizan entrenamientos intensos y prolongados, especialmente en deportes de resistencia. Sin embargo, también señalan que la ingesta adecuada de proteínas a través de la dieta es fundamental y que la suplementación con BCAA no debe ser utilizada como una forma de compensar una dieta deficiente en proteínas.
Además, la ISSN recomienda que la ingesta de BCAA en fases de descarga sea individualizada y basada en las necesidades y objetivos de cada atleta. También señalan que la suplementación con BCAA puede ser más efectiva cuando se combina con otros nutrientes, como carbohidratos y proteínas.
Conclusión
En resumen, la evidencia científica y las recomendaciones de expertos sugieren que la suplementación con aminoácidos en fases de descarga, especialmente BCAA, puede ser beneficiosa para mejorar la recuperación muscular y promover la síntesis de proteínas en atletas de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ingesta adecuada de proteínas a través de la dieta es fundamental y que la suplementación con BCAA no debe ser utilizada como una forma de compensar una dieta deficiente en proteínas. Además, la ingesta de BCAA en fases de descarga debe ser individualizada y basada en las necesidades y objetivos de cada atleta.
En conclusión, si se utiliza de manera adecuada y en combinación con una dieta equilibrada, la suplementación con aminoácidos en fases de descarga puede ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento y la recuperación en el deporte. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de suplementación y asegurarse de seguir las recomendaciones de dosificación adecuadas.
Fuentes:
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Sakurai, M., Higuchi, T., Miyata, H., … & Mitsuzono, R. (2009). Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 49(4), 424-431.
Ra, S. G., Miyazaki, T., Ishikura, K., Nagayama, H., Suzuki, T., Maeda, S., … & Ohmori, H. (2019). Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. Nutrients, 11(2), 363.
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). (2017). Position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
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